Cơ thể phụ nữ lớn tuổi thường có nhiều thay đổi, đặc biệt là sự suy giảm hay nói cách khác là sự thiếu hụt trầm trọng của một số dưỡng chất cần thiết và dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến tâm sinh lý và sức khỏe của phụ nữ cao tuổi. Cũng chính vì vậy mà phụ nữ lớn tuổi cần thiết lập cho bản thân một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ dưỡng chất và phù hợp với độ tuổi. Vậy phụ nữ đã lớn tuổi sẽ cần những dưỡng chất gì trong chế độ ăn uống hàng ngày? Dưới đây là một số dưỡng chất có lợi cho phụ nữ cao tuổi mà gwaam.com tổng hợp được, nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này thì đừng vội bỏ qua bài viết nhé!
Mục lục
6 loại dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi
Giúp xương chắc khoẻ với vitamin D
Rất quan trọng cho phụ nữ sau mãn kinh để chống bệnh giòn, mỏng và loãng xương. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí y học New England Journal of Medicine số mới đây thì phụ nữ dùng liều cao vitamin D (800 IU – đơn vị quốc tế) mỗi ngày giảm được tới 30% rủi ro gãy xương háng. Nguồn vitamin D thường được hấp thụ qua da, qua ăn uống và thuốc bổ. Nhưng ở người già khả năng hấp thụ ánh nắng để tạo vitamin D kém dần. Vì vậy, nên cần bổ sung khẩu phần sữa (khoảng 200 gam/ngày). Ngoài ra, có thể dùng sữa chua có hàm lượng mỡ thấp, pho mát, nước cam, đậu đỗ.
Tái tạo xương cho phụ nữ lớn tuổi với canxi
Canxi là khoáng chất rất cần cho cơ thể để sản xuất các tế bào xương mới, nhất là giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu chỉ uống sữa không đủ mà còn phải ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác, với mức 600mg/ngày. Có hai dạng thuốc bổ canxi cần cung cấp cho cơ thể là calcium carbonate và calcium citrate. Calcium carbonate không đắt tiền nhưng để hấp thụ tốt thì nên uống trong bữa ăn. Còn calcium citrate đắt hơn và nên uống khi đói bụng. Ngoài sản phẩm sữa, người ta có thể bổ sung canxi từ đậu phụ, ngũ cốc, đậu đỗ, rau xanh, trái cây, bắp cải, súp lơ, các loại cá có xương mềm như cá hồi hay cá mòi.
Acid béo omega-3 giúp bảo vệ tim cho phụ nữ lớn tuổi
Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), ăn cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ. Ngoài ra, acid béo omega-3 có tác dụng làm tăng cholesterol tốt (HDL). Thế nên nó sẽ giúp giảm mỡ máu xấu (LDL), cuối cùng là giảm bệnh tim mạch. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung viên dầu cá với mức 1 – 4gam/ngày sẽ làm giảm một loại mỡ máu khác có tên triglyceride từ 20 đến 50%. Vì lý do này, AHA khuyến cáo phụ nữ nên tăng cường khẩu phần ăn cá; đặc biệt là nhóm cá béo như cá hồng, cá rô phi, cá thu,… ít nhất mỗi tuần 2 bữa.
Vitamin B12 rất tốt cho trí não
Phụ nữ thiếu vitamin B12 thường bị mệt mỏi, giảm cân, suy giảm trí nhớ, lú lẫn và mắc bệnh trầm cảm. Vì lý do trên nên vitamin B12 được người ta dùng để trị bệnh mất trí nhớ, tăng tính tập trung và giảm được nhiều chứng bệnh khác do tuổi tác gây ra. Liều dùng vitamin B12 hàng ngày là 2,4 microgram. Vitamin này có nhiều trong thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin.
Acid folic hay vitamin B9 hoặc folate
Acid folic hay vitamin B9 hoặc folate là nguồn dưỡng chất rất cần cho phụ nữ giai đoạn mang thai và nhóm trung cao tuổi khi về già. Qua nghiên cứu ở 94.000 phụ nữ độ tuổi từ 27 đến 44 và 62.000 người độ tuổi từ 43 đến 70 không bị cao huyết áp, các nhà khoa học phát hiện thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều acid folic ít mắc bệnh cao huyết áp. Cụ thể, hai nhóm, một nhóm dùng 1.000 mcg acid folic mỗi ngày; và nhóm kia dùng 200 microgram mỗi ngày. Kết quả, nhóm dùng trên 1.000 mcg/ngày thì tỉ lệ mắc bệnh cao huyết áp rát thấp; chỉ có 6/1000 người.
Vì lý do trên giới chuyên môn khuyến cáo phụ nữ trung cao tuổi; nhất là sau mãn kinh nên dùng 400 mrcrogam/ngày. Acid folic có nhiều trong rau xanh dạng lá, quả chua, quả mọng, thực phẩm dạng hạt và dầu ô liu.
Protein rất quan trọng với phụ nữa cao tuổi
Khi đã lớn tuổi thì phụ nữ có xu hướng ngồi nhiều hơn và tập thể dục ít hơn. Điều này dẫn tới một quá trình lão hóa tự nhiên được gọi là tình trạng teo cơ người già (sarcopenia). Đây là tình trạng mất khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi. Phụ nữ khi gần đạt 80 tuổi, họ có thể đã mất một nửa khối lượng cơ. Nếu cung cấp đủ protein, bạn có thể giảm tác động của tình trạng mất cơ này.
Bạn có thể thêm các loại thịt nạc vào thực đơn hằng ngày để bổ sung protein. Nếu không muốn dùng các loại thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể qua chế độ ăn uống nhiều loại rau củ lành mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng một số loại thực phẩm khác; chẳng hạn như diêm mạch (quinoa), trứng, sữa, các loại hạt, đậu nành và các loại đậu khác.