Bắt đầu từ tuổi 50, cơ thể chúng ta cần thường xuyên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất để có đủ năng lượng hoạt động và tăng cường hệ miễn dịch, từ đó họ giúp hạn chế bệnh tật. Tuy nhiên, người ở độ tuổi này lại có thể dễ dàng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng nhất, bởi họ thường mắc phải rất nhiều vấn đề về sức khoẻ cũng như khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng cũng kém hơn. Vậy tuổi 50 nên bổ sung những chất gì để tăng cường sức khỏe? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của gwaam.com để tìm câu trả lời và bổ sung kịp thời cho ông bà hay cha mẹ của mình nhé!
Mục lục
5 loại dưỡng chất mà người trên 50 tuổi cần được bổ sung
Tình trạng thiếu chất kẽm
Bạn có thể đã từng nghe nói rằng kẽm có thể giúp bạn đẩy lùi cơn cảm lạnh nhanh hơn. Tuy nhiên cần biết rằng bạn không cần thiết phải nạp quá nhiều và cũng không nên quá ít kẽm. Một số người tích cực bổ sung kẽm vì cho rằng chúng có thể giúp tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên trên thực tế, quá nhiều kẽm lại làm giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn không cung cấp quá 40 mg/ngày, trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Người lớn tuổi thường hấp thụ ít kẽm. Thiếu kẽm dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch, dễ bị viêm nhiễm. Biểu hiện: Tóc rụng, khó lành vết thương, thường bị nhiễm trùng, tiêu chảy.
Cách bổ sung kẽm: Nên bổ sung 1 lượng kẽm (11mg/ngày đối với nam và 8mg/ngày đối với nữ) bằng cách ăn nhiều thịt nạc và hải sản, đặc biệt là con hàu. Ngũ cốc và các thực vật giàu protein như đậu cũng có chứa 1 ít kẽm.
Tình trạng thiếu sắt dẫn đến thiếu máu
Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, do cơ thể không thể sản xuất đủ các hemoglobin (một chất trong hồng cầu). Biểu hiện: Mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, móng tay dễ gãy, hơi thở ngắn, ăn không ngon, khả năng chịu đựng kém, thiếu máu.
Bổ sung sắt: Ăn thịt đỏ, gia cầm, cá, cải bó xôi, quả hạch, quả mơ khô. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ hấp thụ sắt từ động vật dễ hơn là từ thực vật. Một nguồn thực phẩm giàu sắt khác là con trai, hàu, ngũ cốc khô, đậu nành; các loại hoa quả giàu vitamin C như: cam, bưởi, kiwi, ổi,…
Tình trạng thiếu canxi khi về già
Cả nam và nữ đều thiếu canxi khi về già, đặc biệt 5 đến 10 năm trong thời kì mãn kinh, phụ nữ thường bị thiếu nhiều canxi. Chế độ ăn giàu canxi không thể làm thay đổi tình trạng mất xương do tuổi tác nhưng có thể làm chậm tiến trình này. Biểu hiện: Sâu răng, gãy xương, loãng xương, yếu cơ bắp, chuột rút.
Bổ sung canxi: Để giảm quá trình mất xương, đàn ông lớn tuổi và phụ nữ mãn kinh cần 1.200 mg canxi mỗi ngày, nhưng không vượt quá 2.500 mg/ngày. Thực phẩm giàu can xi gồm: Các loại rau lá xanh, sữa chua, pho mát, sữa, đậu, quả sung, quả hạnh. 15 quả hạnh có chứa 40mg canxi.
Tình trạng thiếu vitamin D ở người trên 50 tuổi
Được mệnh danh là loại “vitamin của ánh nắng mặt trời”, vitamin D rất cần thiết để xây dựng hệ cơ xương chắc khỏe và tham gia vào một số chức năng quan trọng khác. Ngay cả khi bạn đã cung cấp đủ canxi, thiếu vitamin D khiến bạn không thể hấp thu lượng canxi đã nạp vào. Vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.
Một người khỏe mạnh ngoài 50 tuổi cần ít nhất từ 800 – 1.000 IU vitamin D/ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyến cáo nên cung cấp nhiều hơn; thậm chí bạn có thể nạp tới 4.000 IU/ngày mà vẫn an toàn. Tuy nhiên bạn cần phải có sự cho phép của bác sỹ. Vitamin D giúp ruột hấp thu được canxi, sắt, magiê, kẽm,… Thiếu vitamin D khiến nguy cơ gãy xương cao. Biểu hiện: Xương yếu, cơ bắp yếu.
Bổ sung vitamin D: Dầu cá, lòng đỏ trứng, rau lá xanh. Vitamin D ít có trong thức ăn, ánh nắng mặt trời là nguồn chính cung cấp vitamin D. Nghiên cứu cho thấy 20 phút ngoài nắng sẽ bổ sung đủ vitamin D hàng ngày. Nhưng những người lớn tuổi thì thì khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời rất thấp. Do đó cần bổ sung thêm các dược phẩm chứa vitamin D.
Tình trạng thiếu vitamin B12 sau tuổi 50
Vitamin B12 tăng cường năng lượng và sự trao đổi chất, giảm nguy cơ đau tim. Tình trạng thiếu vitamin B12 gia tăng cùng tuổi tác. Nếu không bổ sung sẽ dẫn đến thiếu máu, các triệu chứng bệnh về thần kinh và dạ dày. Biểu hiện: Mệt mỏi, giảm ngon miệng, căng thẳng thần kinh, tim đập nhanh, da tái, loét lưỡi, hay bị thâm da, chảy máu.
Bổ sung viatmin B12: Ăn thịt, gia cầm, hải sản, bơ, trứng,… Tuy nhiên nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc làm giảm lượng acid dịch vị hoặc bị mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu, bạn có thể phải sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung B12 đường uống hoặc tiêm.